Comment bien s’échauffer?

À quoi sert un échauffement?

Par Richard, coach sportif à l’O­range bleue Well­ness de Balma

L’échauffement, passage obligatoire avant chaque séance d’activité physique pour pouvoir performer et éviter les blessures. Il est à adapter selon l’intensité et les spécificités de l’exercice pratiqué!

L’é­chauf­fe­ment permet de réveiller les muscles et les arti­cu­la­tions de façon à bien pré­parer le corps et le mental à l’activité phy­sique. De plus, qui dit muscles et arti­cu­la­tions pré­parés dit réduc­tion des risques de bles­sure ! Ce qui est plutôt inté­res­sant au niveau lon­gé­vité et santé, n’est-ce pas ?

Mais dans ce cas, com­ment bien réa­liser un échauf­fe­ment ? Com­bien de temps cela doit durer ? Com­ment l’optimiser ?

Comment bien s’échauffer?

De façon géné­rale, un échauf­fe­ment effi­cace dure entre 15 et 20 minutes et cela com­prend la mobi­li­sa­tion arti­cu­laire, la montée en tem­pé­ra­ture mus­cu­laire glo­bale, et une mise en situa­tion pro­gres­sive et spé­ci­fique à l’activité ou au sport en question.

Cela per­mettra à ton corps d’être plus pré­paré phy­si­que­ment aux exer­cices que tu seras amenés à effec­tuer. De plus, cela  t’ai­dera à avoir une meilleure concen­tra­tion pen­dant tes efforts, pour favo­riser la coor­di­na­tion et apporter une exé­cu­tion opti­male des mou­ve­ments ! Ainsi, on pri­vi­légie une meilleure qua­lité d’exécution et on diminue les risques de blessures.

Main­te­nant que cela est dit, com­ment bien s’échauffer concrètement ?

Il faut déjà prendre en compte un cer­tain nombre de fac­teurs, mais pour faire simple, nous allons en prendre trois :

1. l’objectif de l’activité en question
2. la durée de la séance
3. l’intensité recher­chée

L’activité phy­sique va donner l’orientation des exer­cices d’échauffement, pour faire simple, pour une acti­vité cardio type course à pied, il n’est pas for­cé­ment néces­saire d’échauffer les poi­gnets par exemple, contrai­re­ment à une acti­vité comme l’escalade ou là, les mains sont prin­ci­pa­le­ment utilisées.

Concer­nant une séance de mus­cu­la­tion, tout dépendra de l’objectif des exer­cices de la séance. Est-ce qu’on pra­tique une séance Full­body où on sou­haite tra­vailler le corps dans son ensemble ? Ou bien est-ce une séance sur laquelle on tra­vaille uni­que­ment cer­tains groupes mus­cu­laires, auquel cas, on échauffe essen­tiel­le­ment les groupes mus­cu­laires ciblés.

Main­te­nant qu’on sait com­ment cibler les exer­cices de son échauf­fe­ment, il faut savoir com­bien de temps cela doit durer !

Un échauf­fe­ment trop court n’aura pas suf­fi­sam­ment d’impact sur nos arti­cu­la­tions et nos muscles pour les pré­parer à notre séance, tandis qu’un échauf­fe­ment trop volu­mi­neux aura ten­dance à nous fati­guer un peu trop mais sur­tout à rac­courcir le temps dis­po­nible pour les exer­cices prin­ci­paux néces­saires à notre pro­gres­sion personnelle.

Il n’y a pas de règles fixes concer­nant la durée de l’é­chauf­fe­ment mais, idéa­le­ment, il doit durer ¼ de la durée totale de la séance environ.

Par exemple, pour une séance d’une heure, s’échauffer devrait prendre 15 minutes, plus ou moins.

Cette variable va éga­le­ment influencer l’intensité recher­chée pen­dant l’échauffement. Dans tous les cas, l’intensité de l’é­chauf­fe­ment est pro­gres­sive. Elle com­men­cera tou­jours dou­ce­ment, puis ter­mi­nera par des exer­cices plus intenses qui nous feront bien trans­pirer, et qui auront éga­le­ment élever notre fré­quence cardiaque.

De fait, l’intensité de l’é­chauf­fe­ment monte plus ou moins rapi­de­ment en fonc­tion de sa durée. Pour une séance d’une heure, il fau­drait qu’elle aug­mente un peu plus rapi­de­ment que pour une séance de deux heures, puisque l’échauffement sera plus court.

Enfin, en fonc­tion de l’activité, il n’est pas obli­ga­toire de s’échauffer avec du matériel.

Exemple : pour une séance de nata­tion, s’échauffer sur un ellip­tique en dehors de l’eau n’est peut-être pas le plus adapté. A contrario, l’échauffement d’une séance de basket aura cer­tai­ne­ment plus d’impact avec l’utilisation de bal­lons de basket.

En ce qui concerne une séance de mus­cu­la­tion, cela aura plus de sens d’utiliser du maté­riel pen­dant l’échauffement si durant la séance, on est amené à sou­lever beau­coup de charge. La séance aura glo­ba­le­ment une inten­sité de tra­vail importante.

En revanche, si on est adepte des séances à poids de corps, sans charge addi­tion­nelle, s’échauffer avec des charges ne sera pas vrai­ment cohé­rent avec la séance. Ici, la séance aura une inten­sité mus­cu­laire moins impor­tante que sur une séance avec de grosses charges additionnelles.

Quoi qu’il en soit, pour une séance de mus­cu­la­tion avec charges addi­tion­nelles, rien ne nous interdit de mixer des exer­cices sans et avec charges pour s’échauffer. En effet, on peut com­mencer par des exer­cices sans charge, car l’intensité sera géné­ra­le­ment moins forte, puis ter­miner avec des exer­cices avec charges addi­tion­nelles pour bien grimper en intensité.

Conclusion

Voilà, pour réussir à bien s’é­chauffer, il faudra res­pecter un cer­tain nombre de fac­teurs pour t’éviter de te blesser bête­ment, et/ou de rater ta séance.

Si tu manques de connais­sances ou de temps pour bien pré­parer ta séance, faire appel à nos édu­ca­teurs spor­tifs aug­men­tera consi­dé­ra­ble­ment la qua­lité de tes séances et l’atteinte de tes objectifs!

Retrouves-nous dans le centre Orange bleue Well­ness de Balma!